La rodilla es la articulación central de los miembros inferiores de los humanos. Está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur y la tibia. Dispone de un pequeño hueso, llamado rótula, que se une con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión. Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos como el cuádriceps y el tendón rotuliano que hacen posible el movimiento de la extremidad.
Las lesiones de rodilla suelen ser comunes entre las personas que hacen ejercicio de forma constante, así como en los adultos mayores. Son problemas de salud que además de resultar dolorosos pueden afectar la calidad de vida si no se tratan de forma adecuada.
Como entrenadora personal avalada por la NCSF (National Council on Strength and Fitness), ex atleta y a la vez paciente de recuperación de lesión de menisco, sé que el cuidado de esta articulación es primordial a la hora de comenzar un programa de entrenamiento. Sea cual sea tu condición mantener las rodillas fortalecidas es parte de mi trabajo del día a día, para asi con tu bienestar físico y alcanzar tus metas.
Entre las lesiones más comunes de rodilla se destacan el desgarro o la rotura de menisco. Cualquier actividad física en la que se gire sobre la rodilla de manera enérgica y brusca, en especial con todo el peso del cuerpo, puede causar este tipo de lesiones.
Algunas de las recomendaciones para prevenir estas y otras lesiones de rodilla son:
1. En tu rutina de ejercicios incluye siempre los de fortalecimiento de los músculos de las piernas, los cuales ayudan a estabilizar y a proteger la rodilla como extensiones, bicicleta y steps.
2 Hacer siempre sesiones de calentamiento y estiramiento antes y después de practicar deporte o cualquier actividad física intensa donde las piernas estén involucradas, de esta manera se reduce la tensión en el tendón y la presión sobre las rodillas se afloja.
3 Proporcionar a los músculos el tiempo de descanso y de recuperación suficiente, esta es una parte muy importante en tu sesión de entrenamiento.
4 Protege tus pies utilizando siempre el calzado adecuado para practicar el deporte de tu agrado.
5 Aprender y utilizar las técnicas adecuadas de cada ejercicio y a la vez variar el modo de entrenamiento para no estresar los mismos grupos musculares y liberar la tensión en dicha articulación.
6 De haber sufrido anteriormente otro tipo de lesión en la rodilla, usar rodilleras o un vendaje elástico como mi doctor ortopeda traumatólogo Dr. Juan Carlos Carrasco Natali me recomendo para así proporcionar compresión alrededor de la articulación y aliviar el dolor.
Extensiones de piernas
Un ejercicio que puedes hacer con una máquina de ejercicios, con una tobillera con peso o bandas elásticas para trabajar el músculo del cuádriceps de la parte delantera del muslo. Con cuádriceps fuertes, es más fácil caminar, correr, saltar y agacharse. y de esta manera quitar tensión a la rodilla.
Bicicleta
Los ejercicios en bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona mayor resistencia a los ligamentos y músculos que forman las rodillas, en mi caso la hago antes y después de entrenar fuerte mis piernas.
Steps ups
para mantener las piernas fortalecidas, buena alineación de la rodilla consisten en elevar todo el peso del cuerpo mediante la contracción de músculos de una sola pierna, se trata de un ejercicio unilateral, ideal para compensar o prevenir desequilibrios musculares y ayudarnos a ganar fuerza así como tonicidad en el tren inferior.
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