Si llevas mucho tiempo en esto del deporte y/o entrenamiento seguramente ya has escuchado hablar de aeróbico, anaeróbico y todos esos términos relativos. Ahora es tiempo de entender esos conceptos a la perfección, vamos hablar de los sistemas energéticos de entrenamiento en el deporte un tema interesantísimo que brevemente voy a desglosar.
La actividad física de cualquier tipo está condicionada a la cantidad de energía del organismo, esto es que para poder realizar cualquier esfuerzo físico es imprescindible que el organismo libere energía para realizar así poder realizarlo.
En el deporte se habla de los sistemas energéticos que representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio, hablando más preciso, los sistemas energéticos son los modos que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos. El ATP es la principal molécula energética de nuestro organismo. Recibe ese nombre porque es la abreviación de Adenosin Trifosfato o bien Trifosfato de Adenosina. Esta molécula está conformada por el núcleo (adenosín) y tres átomos de fosfato. Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria.
Los músculos, que son las estructuras en las que se produce el ATP, disponen de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. Dependiendo de la vía a través de la cual se obtenga energía podemos hablar de diferentes sistemas energéticos. Los tres sistemas de energía en deporte se van colocando dependiendo de las demandas energéticas del deportista.
- Sistema de los fosfágenos, solo es capaz de suministrar energía durante unos segundos.
- Glucólisis anaeróbica encuentra su máximo de exposición en dos minutos .
- El sistema aeróbico u oxidativo es el de mayor duración.
El sistema de fosfágenos:
Al principio de una actividad que requiere un alto rendimiento de potencia la reserva de ATP que están almacenadas en los músculos se agotan en apenas 10 o 15 segundos y se convierten en ADP, pero seguido este ADP se reconvierte en ATP gracias al aporte de un grupo fosfato por otra molécula que está almacenada en los músculos conocida como fosfato de creatina, pero lamentablemente se encuentra de forma limitada en los músculos y se agota rápido. La ventaja del sistema de fosfágenos es que es la forma más rápida de generar ATP y no requiere oxígeno y por eso es el sistema utilizado en las actividades de intensidad muy alta, como los sprints de 100 mt, la series de saltos, los movimientos explosivos y las pesas con cargas máximas de 1 a 6 repeticiones. Tiene desventajas, las reservas se acaban muy rápido y suelen durar un máximo de 20 a 30 segundos. Además este sistema lleva tiempos de recuperación bastantes largos de 3 a 5 minutos para una recuperación parcial y hasta 72 horas en una recuperación completa.
El sistema glucolítico:
la glucólisis supone la descomposición de los hidratos de carbono (glucosa o glucógeno) para producir ATP. Al tener que llevar a cabo más reacciones químicas que el sistema anterior, la obtención de ATP es más lenta. Suele asociarse a esfuerzos a máxima intensidad y con una duración (inferior a dos minutos) alcanzando su máximo de velocidad entre los 20 y 40 segundos, para realizar eventos deportivos tales como natación 200 metros, 400 y 800 metros planos, etc. Se ha clasificado habitualmente como glucólisis lenta y rápida (aeróbica y anaeróbica respectivamente). La “anaeróbica”, se llama así porque el subproducto final (piruvato), acabará convirtiéndose en lactato, debido a que es la única forma de seguir aportando energía a ese ritmo. Es decir, la intensidad es tan elevada y requiere de tanta energía, que la producción de piruvato excede a la capacidad oxidativa de la mitocondria. En cambio, en la “aeróbica”, el piruvato se transporta a las mitocondrias para producir energía mediante el sistema oxidativo.
Sistema oxidativo o aeróbico:
su mayor fuente de energía son los ácidos grasos y el proceso de llama beta oxidación de ácidos grasos, lo que comúnmente se le llama pues quema de grasas. Al ser el único que utiliza de forma directa las grasas pero también los hidratos de carbono como sustratos a la hora de regenerar el ATP, es el que durante generaciones ha sido considerado como el necesario a la hora de adelgazar. También puede utilizar las proteínas aunque no suele suponer un porcentaje elevado de la producción total de energía. Esto puede cambiar en situaciones de ayuno prolongado y actividad física de larga duración. En reposo alrededor del 70% de la energía proviene de las grasas y el 30% de los hidratos de carbono. Estos porcentajes se van acercando conforme aumenta la intensidad del ejercicio y la demanda de energía. Cuando el porcentaje de energía que proviene de los hidratos supera al que proviene de las grasas, se llama Umbral Aeróbico.
Hay que señalar la manera en que interactúan entre sí cada uno de estos sistemas energéticos durante el esfuerzo muscular, y ello constituye un aspecto muy importante a tener en cuenta, por qué se puede modificar en dependencia a las particularidades del esfuerzo realizado, o sea, que cada sistema está determinado por propias condiciones en lo referente a las condiciones metabólicas de su ejecución, Por todo esto el entrenamiento se aprovecha de acuerdo a los sistemas energéticos primero se utiliza mayor cantidad de glucógeno y posteriormente la utilización de ácidos grasos, por eso es recomendable primero entrenar la fuerza y después ejercicios aeróbicos o de resistencia.
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