¿Qué es el FTP?

En mi último artículo hable de la diferencia entre el pulsómetro y los vatios, sus ventajas y desventajas. Hoy quiero hablarle a los que se han decidido por utilizar el potenciómetro y enseñarles que es el FTP.

¿Qué es “Functional Threshold Power” (más conocido como FTP) o en español “Umbral de Potencia Funcional” (UPF)?

Este es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral. Originalmente, la duración del test era de 60 minutos, pero debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones del test durante tanto tiempo, y a la habilidad del ciclista para mantener la misma intensidad desde el primero hasta el último minuto y sobre todo, debido a lo extenuante que puede llegar a ser pedalear una hora a la máxima intensidad posible sin que se caiga el ritmo, se hizo una adaptación a 20 minutos (Coggan A & Allen H, 2010).

Antes de nada, tengo que aclarar que este test no es una prueba de esfuerzo, simplemente es un test de rendimiento con el cual vamos a obtener información para la planificación de los entrenamientos y comprobar el estado de forma.

El test, al ser un esfuerzo de “larga duración”, no puede hacerse a una intensidad máxima (como puede ser un sprint o una serie de 1 minuto) si no a una intensidad submáxima, por lo que mantendremos el lactato justo en el límite, antes de que empiece a crecer de manera descontrolada, lo que se conoce como “Máximo Estado Estable de Lactato”. Y aquí es donde tenemos el primer valor de gran utilidad para el rendimiento, saber exactamente hasta cuántos vatios podemos generar durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento.

Lógicamente, la FTP no es el único dato que te da un potenciómetro, pero seguro que es una de las variables más importantes que necesitas conocer. En mi próximo artículo hablare de esas otras variables.

El FTP no es para todos

El FTP es esencial para la mayoría de ciclistas, porque permite saber su trabajo máximo en largas distancias, pero, ¿qué pasa con los ciclistas de cortas distancias?
Para los ciclistas de pista que no hagan distancias largas y para los de BMX, el FTP no es un dato en el que centrarse, porque su trabajo es muy explosivo, por lo que saber su potencia en largas distancias es inútil.

Importancia del FTP

El FTP se considera una parte fundamental del entrenamiento y lo debes analizar periódicamente para conocer tu progreso, pues Lo que no se mide no se puede mejorar.
Un aspecto importante a tener en cuenta, es que el estado de forma es cambiante a lo largo de la temporada y poco tendrán que ver los valores de diciembre con los de julio, por lo que es recomendable que cada dos a tres meses se realice de nuevo el test, generalmente haciéndolo coincidir con momentos importantes como el final de una preparación, al final de un mesociclo, dos semanas antes de una competición importante.

Ahora que tienes en tu mano más información sobre este test, te habrás dado cuenta de la importancia que tiene y de lo útil que es, pero todo esto puede llegar a ser perjudicial si el test no se ejecuta de la forma correcta, ya que estaríamos utilizando datos “falsos”.

Como vamos a establecer las 7 zonas de entrenamiento en función de los resultados del test, es muy importante que lo hagamos lo mejor posible para no sobreestimar o infravalorar dichas zonas. Para ello, hay que llegar al test en las mejores condiciones, sin problemas de salud ni nada de fatiga.

De poco servirá hacer el test al día siguiente de una ruta dura con los amigos, una carrera o después de una semana de mucho cansancio, ya que los datos obtenidos no serían los adecuados.

¿Cómo calcular tu FTP?

Para conocer este dato, simplemente tendremos que observar en nuestro dispositivo la potencia normalizada (NP) y no la potencia media (si el test se ha hecho correctamente, la diferencia será mínima) resultante durante los 20 minutos. Como dije anteriormente, este test es una adaptación de la versión original por lo que los datos estarán ligeramente sobrevalorados.

Para eliminar este error, es suficiente con quitar el 5% de los datos, es decir, multiplicar la potencia normalizada por 0,95 (Coggan A & Allen H, 2010).

¿Dónde hacer el FTP?

Otro aspecto importante para el test es el lugar en el que lo vamos a llevar a cabo. Tiene que ser una carretera que no tenga ninguna alteración (como puede ser una subida con bajadas, un semáforo en medio, el mirador…) ya que ello va a cortar el ritmo.

Es fundamental que la intensidad sea continua, sin tirones ni acelerones.

Respecto a la pendiente de la carretera, hay controversia porque no se ha establecido una pendiente ideal, pero a mí me gusta recomendar una que mantenga un 4-7% para que ayude al ciclista a dar su máximo, siendo lo más importante que sea constante. Aquí cerca de la capital me gusta colonia, no resoli.

Pasos a seguir para calcular tu FTP

Calienta durante 20-30 minutos con 3 esprines de 30 segundos a tope. Asegúrate de llegar a tu zona 3-4 de tu frecuencia cardíaca para acabar el calentamiento.

Es un test continuo de 20 minutos y por tanto, el ritmo y la intensidad tiene que ser el mismo, no sirve de nada si los primeros 10 minutos vamos a un ritmo por encima de nuestras posibilidades y los 10 últimos minutos a un ritmo más suave.

Cuando acabes la contrarreloj, apunta el dato de tu potencia media durante los últimos 20 minutos. Este es el dato que nos dará tu FTP.

Para calcular tu FTP, basta con coger el dato de la media de potencia durante los 20 minutos (si lo hiciste bien tu NP debe ser muy parecido) y multiplicarlo por 0.95. El valor que te dé es tu valor de FTP.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento?

Ahora que ya tienes tu FTP, es muy sencillo saber tus zonas de entrenamiento, basta con seguir la siguiente lista:

• Zona 1 – Recuperación <55% de tu FTP
• Zona 2 – Resistencia 56-75% de tu FTP
• Zona 3 – Tempo 76 – 90% de tu FTP
• Zona 4 – Umbral de zona 91 – 105% de tu FTP
• Zona 5 – VO2 Max 106 – 120% de tu FTP
• Zona 6 – Resistencia anaeróbica 121 – 140% de tu FTP

Como mejorar tu FTP

Aumenta el tiempo que estás sobre la bici a la semana aumentará tu nivel en el ciclismo. Lógicamente hay límites, todos llevamos una vida ajetreada y tenemos otras responsabilidades. Pero si tienes tiempo, y ganas de mejorar tu FTP, dedícale 30 minutos más en cada salida en la bici y lo empezarás a notar rápido.

Haz intervalos de 3 x 10 minutos o 2 x 20 minutos o 1 x 30 minutos, 1 o 2 veces por semana para mejorar tu rendimiento físico. Los intervalos se pueden construir de diferentes maneras, lo mejor es mantenerlo controlado en todo momento, no te fundas.

Trabaja en tu zona 4, en torno al 95-100% de tu FTP.

Trabaja la cadencia. Esto se suele olvidar muchas veces. La potencia es el resultado de la fuerza con la que empujas hacia abajo y la velocidad con la que pedaleas.

Los intervalos de VO2MAX las semanas antes a tu competición son perfectos. Puedes ir aumentando tu potencia en cada sesión manteniendo el intervalo o mantener la potencia y aumentar los intervalos.
Haz 2 o 3 sesiones duras de entrenamiento durante la semana y los demás días deberían ser “descansos activos”.